Como el único animal que bebe la leche de otra especie, los humanos tienen una relación inusual con las cosas blancas. La mayoría de los otros animales se destetan de la leche en la infancia, una vez que comenzamos a necesitar alimentos más complejos. Entonces, ¿por qué los humanos siguen bebiéndolo?
Las personas que viven en partes del mundo donde las vacas fueron domesticadas, comenzando en el sudoeste de Asia y extendiéndose a Europa , solo evolucionaron para digerir la lactosa hace unos 10,000 años. Como resultado, alrededor del 30% de la población mundial continúa produciendo lactasa, la enzima requerida para poder digerir la lactosa, en la edad adulta. El resto redujo su producción después de la fase de destete de la infancia.
La mayoría de las personas, entonces, se vuelven intolerantes a la lactosa , lo que hace que los europeos que beben leche , junto con algunas poblaciones africanas, del Medio Oriente y del sur de Asia , sean la excepción y no la regla. Entre las personas de ascendencia europea en los Estados Unidos, solo alrededor del 9% son intolerantes a la lactosa . Incluso aquellos que pueden digerirlo pueden querer reducir su consumo de leche debido a otras preocupaciones, como nuestra salud y los costos ambientales de la agricultura animal, que ha impulsado el crecimiento de alternativas sin leche a la leche de vaca. (Lea más sobre qué humanos evolucionaron para beber leche y por qué ).
Pero, ¿hay algún beneficio para la salud al deshacerse de la leche de vaca por una bebida alternativa, o la leche de vaca nos proporciona nutrientes vitales que no podemos obtener en otros lugares? ¿Y la leche realmente agrava la intolerancia a la lactosa de la mayoría de las personas?
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• No necesitamos tanta proteína como la que consumimos
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La leche de vaca es una buena fuente de proteínas y calcio, así como nutrientes como la vitamina B12 y el yodo. También contiene magnesio, que es importante para el desarrollo óseo y la función muscular, y el suero y la caseína, que han desempeñado un papel en la disminución de la presión arterial.
El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido recomienda que los niños entre la edad de uno y tres años consuman 350 miligramos de calcio al día , lo que proporcionaría un poco más de media pinta de leche, para un desarrollo óseo saludable. Pero cuando se trata de adultos, la investigación sobre si la leche de vaca ayuda a mantener nuestros huesos saludables es conflictiva.
Si bien se requiere calcio para tener huesos sanos, la evidencia de que consumir una dieta rica en calcio evitará las fracturas óseas no está clara. Varios estudios no han encontrado una disminución significativa en el riesgo de fractura por beber leche, mientras que algunas investigaciones sugieren que la leche podría contribuir al riesgo de fractura.
Un estudio en Suecia encontró que las mujeres que bebían más de 200 mililitros de leche al día, menos de un vaso, tenían un mayor riesgo de fracturas . Sin embargo, el estudio fue observacional, por lo que los investigadores advirtieron contra las interpretaciones hiperbólicas de sus hallazgos. Podría ser que las personas propensas a fracturas tienden a beber más leche, advierte el autor del estudio.
Pero el calcio es crucial durante nuestra adolescencia para el desarrollo de la resistencia ósea, dice Ian Givens, experto en nutrición de la cadena alimentaria de la Universidad de Reading.
Un estudio encontró que las mujeres que bebían 200 mililitros de leche diariamente tenían un mayor riesgo de fracturas óseas.
"Si no logra un desarrollo óseo correcto en su adolescencia, corre un mayor riesgo de debilidad ósea en la edad adulta, particularmente para las mujeres después de la menopausia, que pierden los beneficios del estrógeno", dice Givens. (Lea más sobre si debemos tomar leche para fortalecer los huesos ).
Preocupaciones de salud
Otra preocupación acerca de la leche en las últimas décadas son las hormonas que consumimos en la leche de vaca. Las vacas se ordeñan cuando están embarazadas, cuando sus niveles de estrógeno aumentan 20 veces . Aunque un estudio relacionó estos niveles de estrógeno con los cánceres de seno, ovario y útero , Laura Hernández, quien estudia biología de la lactancia en la Universidad de Wisconsin en los EE. UU., Dice que la ingesta de hormonas a través de la leche de vaca no es motivo de preocupación. Después de todo, "la leche humana también contiene hormonas, es parte de ser un mamífero", dice ella.
Una preocupación acerca de la leche de vaca ha sido su estrógeno, pero a los niveles en los que está en la leche, es poco probable que tenga un efecto en los humanos (Crédito: Getty Images)
Una revisión más reciente de estudios que investigaron si la cantidad de estrógeno consumida a través de la leche es dañina no encontró motivo de preocupación. Los investigadores encontraron que los niveles de estrógeno solo comienzan a afectar los sistemas reproductivos de los ratones cuando se complementan con 100 veces los niveles encontrados en la leche de vaca, y los investigadores solo detectaron un aumento en los niveles de estrógeno en ratones hembras y una disminución en los niveles de testosterona en ratones machos después de que la dosis alcanzó 1,000 veces los niveles normales. Es muy poco probable que los humanos sean mil veces más sensibles a los niveles de estrógeno en la leche que los ratones, dice el autor del estudio, Gregor Majdic, investigador del Centro de Genómica Animal de la Universidad de Ljubljana en Eslovenia.
Los estudios también han encontrado un vínculo entre la ingesta de leche y las enfermedades cardíacas, debido al contenido de grasas saturadas de la leche. Pero la leche entera solo contiene alrededor de 3.5% de grasa, semidesnatada alrededor de 1.5% y leche desnatada 0.3%, mientras que las bebidas de soja, almendras, cáñamo, coco, avena y arroz sin azúcar tienen niveles más bajos de grasa que la leche entera. ( Lea más sobre los verdaderos riesgos de las grasas saturadas ) .
En un estudio, los investigadores dividieron a los participantes en cuatro grupos según la cantidad de leche que bebieron, pero descubrieron que solo los que bebían más, casi un litro por día, tenían un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. La asociación podría deberse a que quienes beben tanta leche no tienen una dieta saludable, dice Jyrkia Virtanen, epidemióloga nutricional de la Universidad del Este de Finlandia.
"Solo el consumo de leche muy alto puede ser malo, pero no hay investigaciones que sugieran que el consumo moderado sea dañino", dice.
Las personas que bebieron un litro de leche al día pueden tener un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, pero eso podría deberse a que en general no tienen una dieta saludable.
La ingesta muy alta de leche puede ser mala, pero no hay investigaciones que sugieran que la ingesta moderada sea dañina - Jyrkia Virtanen
También es posible que las personas con intolerancia a la lactosa puedan beber pequeñas cantidades de leche de vaca. Algunos expertos sostienen que los síntomas adversos, como la hinchazón y los calambres estomacales, son una respuesta a la acumulación de lactosa en el cuerpo, y cada individuo tiene un umbral diferente antes de experimentar los síntomas.
Christopher Gardner, científico de nutrición del Centro de Investigación de Prevención de Stanford en California, realizó un estudio que compara los síntomas de las personas con intolerancia a la lactosa cuando bebían dos tazas de leche de soja, leche cruda o leche común todos los días. Encontró que muchos de ellos no experimentaron síntomas graves.
"Descubrimos que la intolerancia a la lactosa es menos una dicotomía que un continuo, y que muchas personas pueden tolerar cantidades modestas de lácteos", dice.
La creciente demanda de alternativas
Si bien hay mucha investigación que analiza los efectos de la leche de vaca en nuestra salud, hay menos investigación para alternativas sin lácteos. Una mirada al pasillo de leche de cualquier supermercado sugiere una demanda creciente de estas alternativas , hechas con soja, almendras, anacardos, avellanas, cocos, nueces de macadamia, arroz, lino, avena o cáñamo. El ingrediente principal se procesa y diluye con agua y otros ingredientes, incluidos estabilizadores como la goma gellan y la goma de algarroba.
La leche de soja es el mejor reemplazo para la leche de vaca en términos de proteínas, ya que es la única con un contenido de proteínas comparable . Pero las proteínas en bebidas alternativas pueden no ser proteínas "verdaderas", dice Givens.
"Puede ser de una proteína de calidad sustancialmente inferior a la leche, que es un punto crítico para los niños y los ancianos en particular, que tienen un requisito absoluto de proteínas de alta calidad para el desarrollo óseo", dice.
La leche de soja es el mejor reemplazo para la leche de vaca, pero debido a que su calidad de proteína puede ser menor, puede que no sea la mejor opción para los ancianos (Crédito: Alamy)
No hay investigaciones que sugieran que podamos obtener mucha nutrición de los ingredientes principales de estas bebidas, dice Sina Gallo, científica en nutrición del departamento de nutrición y estudios de alimentos de la Universidad George Mason en Virginia, EE. UU. Pueden contener otros micronutrientes, agrega, pero no obtendrá los mismos beneficios de una bebida de almendras que de comer almendras.
Las alternativas a la leche generalmente están fortificadas con los nutrientes que ocurren naturalmente en la leche de vaca, como el calcio. Pero los científicos no saben si las vitaminas y minerales fortificados nos brindan los mismos beneficios para la salud que los que ocurren naturalmente en la leche de vaca y dicen que se necesita más investigación para establecer las consecuencias del calcio agregado en el cuerpo humano .
"La biodisponibilidad del calcio puede ser diferente cuando se fortifica en comparación con cuando se encuentra naturalmente, y este es un gran problema con algunos de estos productos", dice Gallo. "La leche de vaca contiene otras cosas, incluida la grasa, que pueden afectar la biodisponibilidad de los nutrientes".
Sin embargo, en los EE. UU., La leche de vaca está fortificada con vitamina D, y la investigación sugiere que esto puede tener efectos beneficiosos similares a la obtención natural de la vitamina de la exposición al sol .
Sin embargo, los expertos aconsejan que no asumamos que estas alternativas son similares para los niños, dice la nutricionista Charlotte Stirling-Reed, incluso cuando están fortificadas. "La leche de vaca es un alimento muy rico en nutrientes, y la leche vegetal fortificada no siempre cubre todos los nutrientes", dice ella.
Los expertos aconsejan que las alternativas a la leche no sean un reemplazo similar para los niños.
La leche de vaca es un alimento muy rico en nutrientes, y la leche vegetal fortificada no siempre cubre todos los nutrientes - Charlotte Stirling-Reed
Stirling-Reed argumenta que necesitamos orientación de salud pública sobre si las bebidas alternativas se pueden usar como sustitutos de la leche de vaca para los niños, así como para los ancianos. "Cambiar a los niños de la leche de vaca a otras bebidas podría ser un problema de salud pública, pero todavía no tenemos mucha investigación".
También hay inquietudes acerca de qué contienen las alternativas lácteas, así como de qué carecen. Mientras que la leche de vaca contiene lactosa, un azúcar natural, las alternativas a la leche a menudo contienen azúcar agregada, que es más dañina para nuestra salud.
Decidir si tomar leche de vaca o una de las muchas alternativas puede ser confuso, en parte porque hay muchas opciones. Escoger su leche o alternativa láctea no es una cuestión de lo que se considera insalubre o saludable, dice Hernández, sino mirar la información nutricional de cada uno y decidir qué bebida es mejor para usted individualmente.
Alguien que no es intolerante a la lactosa, que tiene un alto riesgo de desarrollar osteoporosis o enfermedad cardíaca, por ejemplo, podría elegir la leche de vaca baja en grasa, mientras que alguien preocupado por el medio ambiente podría elegir el que tenga el menor costo ambiental .
"Puede decidir qué bebida le conviene y continuar refinando su dieta y tomar las decisiones correctas para su contexto", dice Gardner.
Decidas lo que decidas, no necesariamente te perderás nutrientes vitales si comes una dieta equilibrada. En la mayoría de los casos, se puede usar un sustituto o sustitutos en lugar de la leche. "Si bien no es necesario evitar la leche, tampoco es necesario que tomemos leche", dice Virtanen. "Se puede reemplazar con otros productos: no hay un solo componente dietético o alimento que sea absolutamente necesario para nuestra salud".
Las personas que viven en partes del mundo donde las vacas fueron domesticadas, comenzando en el sudoeste de Asia y extendiéndose a Europa , solo evolucionaron para digerir la lactosa hace unos 10,000 años. Como resultado, alrededor del 30% de la población mundial continúa produciendo lactasa, la enzima requerida para poder digerir la lactosa, en la edad adulta. El resto redujo su producción después de la fase de destete de la infancia.
La mayoría de las personas, entonces, se vuelven intolerantes a la lactosa , lo que hace que los europeos que beben leche , junto con algunas poblaciones africanas, del Medio Oriente y del sur de Asia , sean la excepción y no la regla. Entre las personas de ascendencia europea en los Estados Unidos, solo alrededor del 9% son intolerantes a la lactosa . Incluso aquellos que pueden digerirlo pueden querer reducir su consumo de leche debido a otras preocupaciones, como nuestra salud y los costos ambientales de la agricultura animal, que ha impulsado el crecimiento de alternativas sin leche a la leche de vaca. (Lea más sobre qué humanos evolucionaron para beber leche y por qué ).
Pero, ¿hay algún beneficio para la salud al deshacerse de la leche de vaca por una bebida alternativa, o la leche de vaca nos proporciona nutrientes vitales que no podemos obtener en otros lugares? ¿Y la leche realmente agrava la intolerancia a la lactosa de la mayoría de las personas?
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La leche de vaca es una buena fuente de proteínas y calcio, así como nutrientes como la vitamina B12 y el yodo. También contiene magnesio, que es importante para el desarrollo óseo y la función muscular, y el suero y la caseína, que han desempeñado un papel en la disminución de la presión arterial.
El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido recomienda que los niños entre la edad de uno y tres años consuman 350 miligramos de calcio al día , lo que proporcionaría un poco más de media pinta de leche, para un desarrollo óseo saludable. Pero cuando se trata de adultos, la investigación sobre si la leche de vaca ayuda a mantener nuestros huesos saludables es conflictiva.
Si bien se requiere calcio para tener huesos sanos, la evidencia de que consumir una dieta rica en calcio evitará las fracturas óseas no está clara. Varios estudios no han encontrado una disminución significativa en el riesgo de fractura por beber leche, mientras que algunas investigaciones sugieren que la leche podría contribuir al riesgo de fractura.
Un estudio en Suecia encontró que las mujeres que bebían más de 200 mililitros de leche al día, menos de un vaso, tenían un mayor riesgo de fracturas . Sin embargo, el estudio fue observacional, por lo que los investigadores advirtieron contra las interpretaciones hiperbólicas de sus hallazgos. Podría ser que las personas propensas a fracturas tienden a beber más leche, advierte el autor del estudio.
Pero el calcio es crucial durante nuestra adolescencia para el desarrollo de la resistencia ósea, dice Ian Givens, experto en nutrición de la cadena alimentaria de la Universidad de Reading.
Un estudio encontró que las mujeres que bebían 200 mililitros de leche diariamente tenían un mayor riesgo de fracturas óseas.
"Si no logra un desarrollo óseo correcto en su adolescencia, corre un mayor riesgo de debilidad ósea en la edad adulta, particularmente para las mujeres después de la menopausia, que pierden los beneficios del estrógeno", dice Givens. (Lea más sobre si debemos tomar leche para fortalecer los huesos ).
Preocupaciones de salud
Otra preocupación acerca de la leche en las últimas décadas son las hormonas que consumimos en la leche de vaca. Las vacas se ordeñan cuando están embarazadas, cuando sus niveles de estrógeno aumentan 20 veces . Aunque un estudio relacionó estos niveles de estrógeno con los cánceres de seno, ovario y útero , Laura Hernández, quien estudia biología de la lactancia en la Universidad de Wisconsin en los EE. UU., Dice que la ingesta de hormonas a través de la leche de vaca no es motivo de preocupación. Después de todo, "la leche humana también contiene hormonas, es parte de ser un mamífero", dice ella.
Una preocupación acerca de la leche de vaca ha sido su estrógeno, pero a los niveles en los que está en la leche, es poco probable que tenga un efecto en los humanos (Crédito: Getty Images)
Una revisión más reciente de estudios que investigaron si la cantidad de estrógeno consumida a través de la leche es dañina no encontró motivo de preocupación. Los investigadores encontraron que los niveles de estrógeno solo comienzan a afectar los sistemas reproductivos de los ratones cuando se complementan con 100 veces los niveles encontrados en la leche de vaca, y los investigadores solo detectaron un aumento en los niveles de estrógeno en ratones hembras y una disminución en los niveles de testosterona en ratones machos después de que la dosis alcanzó 1,000 veces los niveles normales. Es muy poco probable que los humanos sean mil veces más sensibles a los niveles de estrógeno en la leche que los ratones, dice el autor del estudio, Gregor Majdic, investigador del Centro de Genómica Animal de la Universidad de Ljubljana en Eslovenia.
Los estudios también han encontrado un vínculo entre la ingesta de leche y las enfermedades cardíacas, debido al contenido de grasas saturadas de la leche. Pero la leche entera solo contiene alrededor de 3.5% de grasa, semidesnatada alrededor de 1.5% y leche desnatada 0.3%, mientras que las bebidas de soja, almendras, cáñamo, coco, avena y arroz sin azúcar tienen niveles más bajos de grasa que la leche entera. ( Lea más sobre los verdaderos riesgos de las grasas saturadas ) .
En un estudio, los investigadores dividieron a los participantes en cuatro grupos según la cantidad de leche que bebieron, pero descubrieron que solo los que bebían más, casi un litro por día, tenían un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. La asociación podría deberse a que quienes beben tanta leche no tienen una dieta saludable, dice Jyrkia Virtanen, epidemióloga nutricional de la Universidad del Este de Finlandia.
"Solo el consumo de leche muy alto puede ser malo, pero no hay investigaciones que sugieran que el consumo moderado sea dañino", dice.
Las personas que bebieron un litro de leche al día pueden tener un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, pero eso podría deberse a que en general no tienen una dieta saludable.
La ingesta muy alta de leche puede ser mala, pero no hay investigaciones que sugieran que la ingesta moderada sea dañina - Jyrkia Virtanen
También es posible que las personas con intolerancia a la lactosa puedan beber pequeñas cantidades de leche de vaca. Algunos expertos sostienen que los síntomas adversos, como la hinchazón y los calambres estomacales, son una respuesta a la acumulación de lactosa en el cuerpo, y cada individuo tiene un umbral diferente antes de experimentar los síntomas.
Christopher Gardner, científico de nutrición del Centro de Investigación de Prevención de Stanford en California, realizó un estudio que compara los síntomas de las personas con intolerancia a la lactosa cuando bebían dos tazas de leche de soja, leche cruda o leche común todos los días. Encontró que muchos de ellos no experimentaron síntomas graves.
"Descubrimos que la intolerancia a la lactosa es menos una dicotomía que un continuo, y que muchas personas pueden tolerar cantidades modestas de lácteos", dice.
La creciente demanda de alternativas
Si bien hay mucha investigación que analiza los efectos de la leche de vaca en nuestra salud, hay menos investigación para alternativas sin lácteos. Una mirada al pasillo de leche de cualquier supermercado sugiere una demanda creciente de estas alternativas , hechas con soja, almendras, anacardos, avellanas, cocos, nueces de macadamia, arroz, lino, avena o cáñamo. El ingrediente principal se procesa y diluye con agua y otros ingredientes, incluidos estabilizadores como la goma gellan y la goma de algarroba.
La leche de soja es el mejor reemplazo para la leche de vaca en términos de proteínas, ya que es la única con un contenido de proteínas comparable . Pero las proteínas en bebidas alternativas pueden no ser proteínas "verdaderas", dice Givens.
"Puede ser de una proteína de calidad sustancialmente inferior a la leche, que es un punto crítico para los niños y los ancianos en particular, que tienen un requisito absoluto de proteínas de alta calidad para el desarrollo óseo", dice.
La leche de soja es el mejor reemplazo para la leche de vaca, pero debido a que su calidad de proteína puede ser menor, puede que no sea la mejor opción para los ancianos (Crédito: Alamy)
No hay investigaciones que sugieran que podamos obtener mucha nutrición de los ingredientes principales de estas bebidas, dice Sina Gallo, científica en nutrición del departamento de nutrición y estudios de alimentos de la Universidad George Mason en Virginia, EE. UU. Pueden contener otros micronutrientes, agrega, pero no obtendrá los mismos beneficios de una bebida de almendras que de comer almendras.
Las alternativas a la leche generalmente están fortificadas con los nutrientes que ocurren naturalmente en la leche de vaca, como el calcio. Pero los científicos no saben si las vitaminas y minerales fortificados nos brindan los mismos beneficios para la salud que los que ocurren naturalmente en la leche de vaca y dicen que se necesita más investigación para establecer las consecuencias del calcio agregado en el cuerpo humano .
"La biodisponibilidad del calcio puede ser diferente cuando se fortifica en comparación con cuando se encuentra naturalmente, y este es un gran problema con algunos de estos productos", dice Gallo. "La leche de vaca contiene otras cosas, incluida la grasa, que pueden afectar la biodisponibilidad de los nutrientes".
Sin embargo, en los EE. UU., La leche de vaca está fortificada con vitamina D, y la investigación sugiere que esto puede tener efectos beneficiosos similares a la obtención natural de la vitamina de la exposición al sol .
Sin embargo, los expertos aconsejan que no asumamos que estas alternativas son similares para los niños, dice la nutricionista Charlotte Stirling-Reed, incluso cuando están fortificadas. "La leche de vaca es un alimento muy rico en nutrientes, y la leche vegetal fortificada no siempre cubre todos los nutrientes", dice ella.
Los expertos aconsejan que las alternativas a la leche no sean un reemplazo similar para los niños.
La leche de vaca es un alimento muy rico en nutrientes, y la leche vegetal fortificada no siempre cubre todos los nutrientes - Charlotte Stirling-Reed
Stirling-Reed argumenta que necesitamos orientación de salud pública sobre si las bebidas alternativas se pueden usar como sustitutos de la leche de vaca para los niños, así como para los ancianos. "Cambiar a los niños de la leche de vaca a otras bebidas podría ser un problema de salud pública, pero todavía no tenemos mucha investigación".
También hay inquietudes acerca de qué contienen las alternativas lácteas, así como de qué carecen. Mientras que la leche de vaca contiene lactosa, un azúcar natural, las alternativas a la leche a menudo contienen azúcar agregada, que es más dañina para nuestra salud.
Decidir si tomar leche de vaca o una de las muchas alternativas puede ser confuso, en parte porque hay muchas opciones. Escoger su leche o alternativa láctea no es una cuestión de lo que se considera insalubre o saludable, dice Hernández, sino mirar la información nutricional de cada uno y decidir qué bebida es mejor para usted individualmente.
Alguien que no es intolerante a la lactosa, que tiene un alto riesgo de desarrollar osteoporosis o enfermedad cardíaca, por ejemplo, podría elegir la leche de vaca baja en grasa, mientras que alguien preocupado por el medio ambiente podría elegir el que tenga el menor costo ambiental .
"Puede decidir qué bebida le conviene y continuar refinando su dieta y tomar las decisiones correctas para su contexto", dice Gardner.
Decidas lo que decidas, no necesariamente te perderás nutrientes vitales si comes una dieta equilibrada. En la mayoría de los casos, se puede usar un sustituto o sustitutos en lugar de la leche. "Si bien no es necesario evitar la leche, tampoco es necesario que tomemos leche", dice Virtanen. "Se puede reemplazar con otros productos: no hay un solo componente dietético o alimento que sea absolutamente necesario para nuestra salud".
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